טעויות נפוצות הקשורות לאימון בחדר הכושר
יניב לוי
17.08.11 / 10:21
מאמן הכושר האישי יוסי עדני ממשיך לתת עצות לשמירה על כושר גופני וטיפים איך לעשות זאת בדרך נכונה ובריאה. בבלוג הקודם למדנו על שמונת השלבים להצלחה בתוכנית אימונים, הפעם יוסי עדני ילמד אותנו איך להימנע מטעויות נפוצות הקשורות לאימון בחדר הכושר
אתם בוודאי מכירים את זה שאתם נכנסים לחדר הכושר וישר מתחילים להרים משקולות, ואם כבר אתם מבצעים חימום, אז לרוב הוא קצר ולא נכון או בריא לגופנו.
יש את אלו שנכנסים למכון הכושר ומיד רוצים להידבק לאיזה מתאמן ותיק שיראה ויסביר להם מתוך מניסיונו העשיר וכמובן קיים הרצון להתאמן ביחד עם המתאמן החטוב והמתמיד. אך בנקודה זאת רוב המתאמנים החדשים טועים וזאת מפני שההפרש שלכם בותק האימון הוא שנים, אבל מה איכפת לכם? אתם רוצים להיות כמוהו.
אם המטרה שלכם היא לרדת במשקל, אז אתם לא עושים תרגילי כוח כי אתם מפחדים להעלות מסת שריר?
ויש את הנשים, האם גם אתן מוותרות על תרגילי כוח אתן מפחדות שהשרירים יתנפחו ותתחילו להראות כמו גברים?
האם יש חלק מכם שמוותרים על תרגילי כוח לרגליים כי אתם רצים/רוכבים על אופניים וכד'?
ומה עם אוכל? אני בטוח שיש כאלה שאחרי אימון לא מרגישים רעב, מוותרים על הארוחה ואוכלים רק כמה שעות אחרי (במיוחד עם האימון בשעות הערב, כי לאכול בלילה זה "משמין")? וגם אם אוכלים משהו, אז זה איזה פרי קטן.
בכל מקרה, הטעויות הנ"ל נפוצות מאוד ואני נתקל בהן מידי יום בחדר הכושר. הן אינן בהכרח רק של מתאמנים חדשים, אלא גם של מתאמנים ותיקים, ש"חוטאים" בכך.
אנסה להסביר בכמה נקודות איך תוכלו להקפיד על דרך אימון נכונה:
1. החימום צריך להיות דינאמי ולא סטטי – דעו שמתיחות סטטיות מאריכות את השריר ושריר גמיש הוא לא יציב ומאבד מכוחו. עליכם להעלות את חום הגוף, להזרים דם לכל השרירים הפועלים באימון ולהכין ספציפית את השרירים. חימום לא טוב, יוביל לפציעות! אז במקום לבצע מתיחות סטטיות במשך דקות לפני הרמת המשקולות, עלו על ההליכון לריצה קלה של 10 ד', תניעו מפרקים ובצעו 2-3 סטים עם משקל נמוך של התרגיל הראשון שאתם מבצעים. זהו אתם מוכנים להתחיל להתאמן!
2. עיקרון הדרגתיות – מה שמתאים לכם (לדוגמא, אם התחלתם להתאמן לפני חודש), לא מתאים למתאמן שמרים משקולות במשך שנים. תנסו לשמור על ההתקדמות בצורה מתונה ואל תקפצו בכמה מדרגות בכל פעם. תקפידו לשמור על רמת התקדמות הדרגתית וכך תגיעו לתוצאות בצורה בריאה יותר. במידה ולא תשמרו על הדרגתיות, קרוב לוודאי שלא תתקדמו ויותר חמור מכך, תגרמו לפציעות.
3. גם בתהליך של ירידה במשקל, חשוב לשלב תרגילי כוח – אל תחליטו על דעת עצמכם כי אתם רוצים קודם כל לרזות ורק אז לבנות שריר. אצל אנשים רבים שיורדים מהר במשקל, הדבר קורה כתוצאה מאיבוד מסת שריר ומאיבוד נוזלים. עליכם לדעת, כי על-מנת שהירידה במשקל תהיה איכותית, עליכם לשלב תרגילי כוח במידה הנכונה לכם. התמקדו בפעילות האירובית (שהרי היא הפעילות המרכזית שאתם מגיעים להוצאה קלורית רבה), אך שלבו גם תרגילי כוח, על-מנת לשמור על מסת השריר, להעלות קצב חילוף חומרים וכדי שתיראו "מוצקים" יותר ולא רופסים. תזכרו כי כאשר המאזן הקלורי יהיה שלילי, אתם תרדו במשקל.
4. אימון כוח מתאים גם לנשים – הסעיף הנ"ל מתקשר גם לקודם מאותן סיבות. נשים נוטות לחשוב, כי אימון משקולות יגרום להן להיראות "גבריות", אך חשוב לדעת כי נשים אינן יכולות להעלות במסת השריר בצורה משמעותית כמו גברים מכיוון שהורמון הגדילה שלהן הוא האסטרוגן, שאינו מעודד גדילה כמו הורמון הגדילה הגברי (=הטסטוסטרון). כמובן שגם צורת האימון צריכה להיות בהתאם למטרה - לא בכדי להעלות מסת שריר, אלא כדי להעלות את הטונוס השרירי (גוף מוצק וחטוב).
5. תרגילי הכוח לרגליים הם חובה לכל מתאמן - ריצה על ההליכון או רכיבה על אופניים לא מחזקת ומגדילה את השריר בצורה שאימון כוח מחזק ומגדיל (למרות שיש מחקרים שסותרים מעט את ההנחה הזאת). העבודה בפעילות האירובית מפעילה בעיקר את הסיבים האדומים (אלה שמפיקים כוח מועט, אך פועלים לאורך זמן), ולא את הסיבים הלבנים (אלה שמתעייפים מהר, אך מפיקים המון כוח ומהירות). אז כדי לחזק את השריר ולהעלות את המסה שלו, יש לשלב גם אימוני כוח לרגליים. בנוסף, מתאמנים רבים, שמטרתם היא להעלות מסת שריר, נמנעים מלעבוד על הרגליים ומתמקדים בעיקר בפלג הגוף העליון. מחקרים הראו, כי תרגילים מורכבים לרגליים (כגון: סקוואט, מכרעים, לחיצות רגליים וכד') מעודדים גדילה גם בפלג הגוף העליון.
6. הארוחות אחרי האימון חשובות מאוד – הוויתור על הארוחה לאחר האימון פופולארי מאוד, בעיקר בקרב מתאמנים שרוצים להוריד במשקל. הם חושבים כי אם אין תחושת רעב, אז אפשר לוותר על הארוחה ולאכול רק מתי שממש רעבים (גם אם זה אומר לאכול אחרי 6 שעות מגמר האימון). זה נפוץ בעיקר אם האימון הוא בלילה, אז "מפני שאכילה בלילה משמינה", מוותרים על הארוחה. אך זו טעות! ככל שחולף הזמן לאחר סיום האימון, היכולת של הגוף להשתמש בפחמימות למילוי מאגרי אנרגיה יורדת בעשרות אחוזים וגם היכולת של השריר לבנות את עצמו יורדת (השריר יפרק את עצמו כדי להשתמש בחלבון, כדי לבנות את עצמו). אל תימנעו מאכילה לאחר אימון! לעולם לא! איכלו ארוחה קטנה לאחר אימון כוח (שמורכבת מפחמימות פשוטות וחלבון רזה) ולאחר כשעה-שעה וחצי, איכלו ארוחה מלאה שמכילה את כל אבות המזון. כמובן, שאם האימון נערך בלילה, אז ההנחיות יהיו טיפה שונות.
לייעוץ פרטני יותר, אנא בקרו באתר הבית שלי:
יש את אלו שנכנסים למכון הכושר ומיד רוצים להידבק לאיזה מתאמן ותיק שיראה ויסביר להם מתוך מניסיונו העשיר וכמובן קיים הרצון להתאמן ביחד עם המתאמן החטוב והמתמיד. אך בנקודה זאת רוב המתאמנים החדשים טועים וזאת מפני שההפרש שלכם בותק האימון הוא שנים, אבל מה איכפת לכם? אתם רוצים להיות כמוהו.
אם המטרה שלכם היא לרדת במשקל, אז אתם לא עושים תרגילי כוח כי אתם מפחדים להעלות מסת שריר?
ויש את הנשים, האם גם אתן מוותרות על תרגילי כוח אתן מפחדות שהשרירים יתנפחו ותתחילו להראות כמו גברים?
האם יש חלק מכם שמוותרים על תרגילי כוח לרגליים כי אתם רצים/רוכבים על אופניים וכד'?
ומה עם אוכל? אני בטוח שיש כאלה שאחרי אימון לא מרגישים רעב, מוותרים על הארוחה ואוכלים רק כמה שעות אחרי (במיוחד עם האימון בשעות הערב, כי לאכול בלילה זה "משמין")? וגם אם אוכלים משהו, אז זה איזה פרי קטן.
בכל מקרה, הטעויות הנ"ל נפוצות מאוד ואני נתקל בהן מידי יום בחדר הכושר. הן אינן בהכרח רק של מתאמנים חדשים, אלא גם של מתאמנים ותיקים, ש"חוטאים" בכך.
אנסה להסביר בכמה נקודות איך תוכלו להקפיד על דרך אימון נכונה:
1. החימום צריך להיות דינאמי ולא סטטי – דעו שמתיחות סטטיות מאריכות את השריר ושריר גמיש הוא לא יציב ומאבד מכוחו. עליכם להעלות את חום הגוף, להזרים דם לכל השרירים הפועלים באימון ולהכין ספציפית את השרירים. חימום לא טוב, יוביל לפציעות! אז במקום לבצע מתיחות סטטיות במשך דקות לפני הרמת המשקולות, עלו על ההליכון לריצה קלה של 10 ד', תניעו מפרקים ובצעו 2-3 סטים עם משקל נמוך של התרגיל הראשון שאתם מבצעים. זהו אתם מוכנים להתחיל להתאמן!
2. עיקרון הדרגתיות – מה שמתאים לכם (לדוגמא, אם התחלתם להתאמן לפני חודש), לא מתאים למתאמן שמרים משקולות במשך שנים. תנסו לשמור על ההתקדמות בצורה מתונה ואל תקפצו בכמה מדרגות בכל פעם. תקפידו לשמור על רמת התקדמות הדרגתית וכך תגיעו לתוצאות בצורה בריאה יותר. במידה ולא תשמרו על הדרגתיות, קרוב לוודאי שלא תתקדמו ויותר חמור מכך, תגרמו לפציעות.
3. גם בתהליך של ירידה במשקל, חשוב לשלב תרגילי כוח – אל תחליטו על דעת עצמכם כי אתם רוצים קודם כל לרזות ורק אז לבנות שריר. אצל אנשים רבים שיורדים מהר במשקל, הדבר קורה כתוצאה מאיבוד מסת שריר ומאיבוד נוזלים. עליכם לדעת, כי על-מנת שהירידה במשקל תהיה איכותית, עליכם לשלב תרגילי כוח במידה הנכונה לכם. התמקדו בפעילות האירובית (שהרי היא הפעילות המרכזית שאתם מגיעים להוצאה קלורית רבה), אך שלבו גם תרגילי כוח, על-מנת לשמור על מסת השריר, להעלות קצב חילוף חומרים וכדי שתיראו "מוצקים" יותר ולא רופסים. תזכרו כי כאשר המאזן הקלורי יהיה שלילי, אתם תרדו במשקל.
4. אימון כוח מתאים גם לנשים – הסעיף הנ"ל מתקשר גם לקודם מאותן סיבות. נשים נוטות לחשוב, כי אימון משקולות יגרום להן להיראות "גבריות", אך חשוב לדעת כי נשים אינן יכולות להעלות במסת השריר בצורה משמעותית כמו גברים מכיוון שהורמון הגדילה שלהן הוא האסטרוגן, שאינו מעודד גדילה כמו הורמון הגדילה הגברי (=הטסטוסטרון). כמובן שגם צורת האימון צריכה להיות בהתאם למטרה - לא בכדי להעלות מסת שריר, אלא כדי להעלות את הטונוס השרירי (גוף מוצק וחטוב).
5. תרגילי הכוח לרגליים הם חובה לכל מתאמן - ריצה על ההליכון או רכיבה על אופניים לא מחזקת ומגדילה את השריר בצורה שאימון כוח מחזק ומגדיל (למרות שיש מחקרים שסותרים מעט את ההנחה הזאת). העבודה בפעילות האירובית מפעילה בעיקר את הסיבים האדומים (אלה שמפיקים כוח מועט, אך פועלים לאורך זמן), ולא את הסיבים הלבנים (אלה שמתעייפים מהר, אך מפיקים המון כוח ומהירות). אז כדי לחזק את השריר ולהעלות את המסה שלו, יש לשלב גם אימוני כוח לרגליים. בנוסף, מתאמנים רבים, שמטרתם היא להעלות מסת שריר, נמנעים מלעבוד על הרגליים ומתמקדים בעיקר בפלג הגוף העליון. מחקרים הראו, כי תרגילים מורכבים לרגליים (כגון: סקוואט, מכרעים, לחיצות רגליים וכד') מעודדים גדילה גם בפלג הגוף העליון.
6. הארוחות אחרי האימון חשובות מאוד – הוויתור על הארוחה לאחר האימון פופולארי מאוד, בעיקר בקרב מתאמנים שרוצים להוריד במשקל. הם חושבים כי אם אין תחושת רעב, אז אפשר לוותר על הארוחה ולאכול רק מתי שממש רעבים (גם אם זה אומר לאכול אחרי 6 שעות מגמר האימון). זה נפוץ בעיקר אם האימון הוא בלילה, אז "מפני שאכילה בלילה משמינה", מוותרים על הארוחה. אך זו טעות! ככל שחולף הזמן לאחר סיום האימון, היכולת של הגוף להשתמש בפחמימות למילוי מאגרי אנרגיה יורדת בעשרות אחוזים וגם היכולת של השריר לבנות את עצמו יורדת (השריר יפרק את עצמו כדי להשתמש בחלבון, כדי לבנות את עצמו). אל תימנעו מאכילה לאחר אימון! לעולם לא! איכלו ארוחה קטנה לאחר אימון כוח (שמורכבת מפחמימות פשוטות וחלבון רזה) ולאחר כשעה-שעה וחצי, איכלו ארוחה מלאה שמכילה את כל אבות המזון. כמובן, שאם האימון נערך בלילה, אז ההנחיות יהיו טיפה שונות.
לייעוץ פרטני יותר, אנא בקרו באתר הבית שלי:
www.yossiadani.com
