מתכוננים למרתון ווינר ירושלים 2026? המדריך הרפואי להגיע לקו הסיום בשלום

מרתון ווינר ירושלים שייערך השנה ב27 במרץ 2026 הוא אחד מאירועי הספורט הגדולים והמרגשים בישראל. עשרות אלפי רצים עומדים על קו הזינוק עם חלום אישי: לסיים את המרחק בתחושת ניצחון. אבל מאחורי החוויה המרגשת מסתתר אתגר גופני עצום. כמי שמלווים ספורטאים, אנחנו יודעים שההבדל בין מרתון מוצלח לפציעה או סיכון בריאותי טמון בהכנה נכונה.

עצור בטרם תעבור: נורה אדומה

לפני שנדבר על ריצה, נדבר על הלב. אם אתם מעל גיל 35, סובלים ממחלות רקע (כגון סוכרת, יתר לחץ דם, מחלת לב), בעלי עודף משקל משמעותי או שזו הפעם הראשונה שאתם נכנסים לעומס כזה – גשו לרופא המשפחה או לקרדיולוג לבדיקה מקדימה. אישור רפואי הוא לא בירוקרטיה, לעיתים הוא מציל חיים.

1. לבנות בסיס נכון - הגוף זקוק לזמן להסתגל לעומסים. הכנה למרתון דורשת לרוב 16–20 שבועות, אך רצים מתחילים או בעלי היסטוריית פציעות עשויים להזדקק ליותר זמן. כלל ה-10%: נהוג להמליץ לא להעלות את נפח הריצה השבועי ביותר מ-10%. זהו כלל אצבע מצוין לזהירות, אך הוא אינו חזות הכול. המחקרים מצביעים על כך שסיכון גבוה לפציעה נובע דווקא מ"קפיצות חדות" בריצה הארוכה היחידה של סוף השבוע. הקפידו על גרף שיפור מתון והקשיבו לתגובת הגוף, פציעות עומס יתר נפוצות בעיקר בגידים ובעצמות (כאבי שוק קדמיים/MTSS, גיד אכילס וברכיים).

2. אימוני כוח: הביטוח שלכם - ריצה לבדה אינה מספיקה. עדויות מחקריות תומכות בכך שחיזוק שרירי הירך והליבה, כ-2–3 פעמים בשבוע, משפר את יעילות הריצה ועשוי להפחית סיכון לפציעות עומס. התרגילים המומלצים הם פונקציונליים: סקוואטים, דדליפט, הרמות אגן (גשר) ופלאנק. אין צורך במשקלים כבדים בהכרח, אך אין גם מניעה למי שמיומן בכך. טיפ: אם אתם סובלים מכאבי גב או ברכיים, התייעצו עם פיזיותרפיסט להתאמת התרגילים לאחר בדיקה מסודרת.

3. תנועתיות והתאוששות - גמישות אינה ערובה למניעת פציעות, אך תנועתיות טובה במפרקים תאפשר ריצה יעילה ונוחה יותר.

4. הדלק של הגוף - לתזונה תפקיד קריטי לשמירה על רמות אנרגיה מותאמות: לפני, אחרי ותוך כדי ריצת המרתון (וכל ריצה ארוכה אחרת ). ההמלצות כאן כלליות, יש לתרגל אותן בשלבי האימונים לפני המרתון, לדייק ולעדכן אותן ע"י דיאטנ/ית ספורט בהתאם לנתונים האישיים של הרץ ולפי תנאי השטח.

5. נורות אזהרה: מתי עוצרים? - עייפות שרירים היא נורמלית. כאב חד, דקירה בברך או בגיד, נפיחות או שינוי בצורת הריצה (צליעה) הם תמרור עצור. במקרה כזה, פנו לפיזיותרפיסט לאבחון. אזהרה חמורה: אם מופיעים כאבים בחזה, קוצר נשימה חריג, סחרחורת, בלבול או הפסקה של הזעה עצרו מיד ופנו לעזרה רפואית. במזג האוויר הישראלי, גם בחורף, מכת חום היא סכנה מוחשית.

6. טייפר (Taper) ושינה - הקפידו על שבע-שמונה שעות שינה בלילה. בשבועיים-שלושה שלפני המרתון מבצעים Taper, ירידה הדרגתית בנפח הריצה תוך שמירה על עצימות מסוימת, כדי להגיע לקו הזינוק רעננים, מוכנים ולא עייפים.

7. ביום המרוץ: לרוץ חכם ביום הגדול. לא מנסים שום דבר חדש. לא נעליים, לא ג'ל חדש ולא ביגוד. מרתון הוא מבחן של ניהול אנרגיה. התחילו בקצב שמרני מעט מהיעד שלכם. אם מזג האוויר חם מהצפוי, הורידו קצב והקפידו על שתייה (מים ושילוב מלחים). המטרה היא לסיים בריאים. הגוף הוא השותף שלכם לדרך לכל החיים, לא רק ל-42 קילומטרים.

בהצלחה.