איך נוכל לצלוח התקפי חרדה?

לחץ חרדה ומצוקה - תגובה נורמלית למצב לא נורמלי

השעות האחרונות שעוברות עלינו מלאות בכאב דאגה ופחד. למרבה הצער, גם הימים שעוד נכונו לנו אינם פשוטים. המצב הנוכחי גורם לרובנו להיצמד לעדכונים, חדשות, פייסבוק, וואטספ ועוד. האינטנסיביות של המידע לצד תחושות אי-ודאות, חוסר אונים, תסכולובלבול יכולות לייצר אצל רבים תחושות מצוקה של ממש, פגיעה בתפקוד וביכולת קבלת ההחלטות. חשוב להדגיש - זה טבעי להרגיש פחד וחרדה, המציאות קשה ומורכבת והתחושות הקשות מלוות רבים מאיתנו.

איך מרגישה חרדה?

אצל כל אדם חרדה יכולה לבוא לידי ביטוי באופן שונה אך בדרך כלל היא מלווה במחשבות מדאיגות ("מה יהיה?", "אני מרגיש.ה שאני מאבד.ת שליטה", "איני יכול.ה לשאת את המציאות") ובתחושות גופניות לא נעימות, כמו דפיקות לב מהירות, קושי בנשימה, רעד והזעה, יובש בפה, אי שקט גופני ותחושת מועקה. לפעמים החרדה מגיעה אחרי טריגר בולט, כמו ידיעות כואבות, אך כאשר תחושות החרדה מלוות אותנו ממושכות הן יכולות להופיע ללא סימן מקדים. תחושות חרדה לרוב יורדות עם חלוף הדאגה או עם חלוף הזמן. ניתן לדמות את החרדה לגל אשר עולה מהר ומגיע לשיא ולאחר מכן מתפוגג חזרה אל קו המים.

מה חשוב לעשות כשמרגישים חרדה?

קודם כל - לדאוג לסביבה בטוחה עד כמה שאפשר. להקפיד על הוראות והנחיות הצבא ומערכת הבטחון: הישארו במקום מוגן, דאגו שמקום השהות שלכם יהיה מקום שנעים להיות בו, הביאו חפצים ופעילויות, מזון ושתיה מספקים. במידה ואתם גרים באזור מורכב ביטחונית ואתם חשים מתח רב, במידת האפשר, הרשו לעצמכם לנסוע מחוץ לאזור זה.

נסו להיזכר מה עוזר לכם בדרך כלל במצבים של לחץ וחרדה. זה יכול להיות כל דבר שמתאים לכם ואין נכון ולא נכון. החל משכיבה והרפיה ועד שיחה עם קרוב או מוזיקה. מה שחשוב הוא שאתם יודעים שזה דבר שיכול לעזור לכם להתמודד ולהרגיע אתכם.

אילו שיטות התמודדות יכולות לעזור כדי שהחרדה לא תתגבר?

הישארו פעילים, פעילות היא גורם חוסן בזמנים של אי ודאות. על אף הקושי, נסו לשמור על שגרת חיים רגילה ככל האפשר. נסו לשמור על סדר היום בצורה קבועה, שעות שינה סטנדרטיות, ביצוע מטלות הבית, תזונה ותפקוד בעבודה. במידה ואין לכם שגרה מסודרת- נסו לקיים איזה שהוא סדר יום קבוע, מצאו פעילות, תחביב או התנדבות שיכולה לתת לכם תחושה של משמעות או סיוע.

לא לשכוח את הגוף

אחד מהסימנים הבולטים בהתקף חרדה הוא תחושות פיזיות לא נעימות ומטרידות. זה הזמן להזיז את הגוף, לשחרר אנרגיה, קומו והסתובבו בבית או במרפסת, עשו מתיחות, שטפו פנים, שתו משהו קר.

ויש גם תרגיל בישיבה: נסו להניח את כפות רגליכם בצורה מלאה (ואפילו חזקה) על הרצפה, שימו לב למפגש בין כף הרגל לקרקע, נשמו עמוק והוציאו את האוויר לאט-לאט במשך 5 שניות לפחות, חיזרו על כך מספר פעמים.

מה לא מומלץ לעשות במקרים של חרדה?

חשוב לקבל מידע מהימן ואובייקטיבי עד כמה שניתן לגבי המצב ובמקביל הקפידו על מינונים. החליטו על זמנים שאתם בוחרים להישאר מעודכנים, היו מודעים לאופן שבו חשיפה למידע כזה או אחר משפיעה על מצב הרוח שלכם. צריכת מידע גרפי וויזואלי יכולה להיות מציפה ומטרידה הרבה יותר, הימנעו מערוצים לא מבוקרים כמו טלגרם וידיעות לא מאומתות, כבו התראות פיקוד העורף שאינן נחוצות לכם. צפיה ממושכת בחדשות יכולה לתת תחושה מסוימת של שליטה במצב אך לרוב מלווה בחזרה על התכנים בליווי מראות קשים המשאירים תחושה חסרת אונים וכדאי לצמצם אותה. הרשתות החברתיות מוצפות בימים אלו בתכנים חשובים ורלוונטיים, אך גם מכאיבים ומציפים, יש סיפורים רבים, תמונות ופירוט רב שיכול להיות קשה להכלה. שמרו על חשיפה מבוקרת.

הורים שימו לב

תפקידכם כמבוגרים המתווכים את המציאות לילדים חשוב לאין שיעור. הילדים שלנו לא תמיד מבינים הכל אך הם קולטים וסופגים מאיתנו תחושות ורשמים. אם ההורה נוהג בצורה רגועה במידת האפשר, הילדים ינהגו בצורה דומה. אם ההורה משדר שהוא חושש וחרד ואינו בטוח, המסר הזה עובר ישירות אל הילד. אין צורך לנסות ולהסתיר את הדאגה שלנו, ואולי גם לא נצליח, אך אם נעביר לילדים את המסר שלצד המתח והדריכות אנחנו בטוחים, רגועים ושקולים נוכל לסייע לילד.ה להתמודד בעצמו עם דאגותיו ופחדיו שלו. רצוי לאפשר לילדים לשאול שאלות ולהעלות חששות, לשדר שהדאגות והשאלות לגיטימיות ולשמור עליהם מחשיפה מרובה לידיעות ואינפורמציה מטרידה.

איך לפעול על מנת שהתקפי החרדה יעברו?

סימני הלחץ והמתח יכולים כשלעצמם, לעורר חששות ורגשות של בושה ואי נוחות. חשוב להדגיש שבמצבי דאגה ואף חרדה, אלו הן תגובות טבעיות משותפות לאנשים רבים ושקרוב לוודאי תחלופנה. במידה ותחושות הלחץ חריפות מאד, ממושכות ומפריעות לתפקוד היום יומי, גורמות להפרעות בשינה ותסמיני חרדה קשים, מומלץ להיוועץ בגורם מטפל. פנו לפסיכולוג או פסיכותרפיסט מוסמך. ניתן לפנות גם לאחד מהגורמים המתאימים המציעים עזרה ראשונה נפשית.חשוב לא להשתמש בתרופות ואמצעי הרגעה ללא המלצת רופא.

מה עוד אפשר לעשות כדי לצלוח את התקף החרדה? איך להירגע?

כפי שהומלץ, נסו לשמור על סדר היום הרגיל עד כמה שניתן. נסו לאפשר לעצמכם הפסקות והסחות דעת מהמצב, כל אחד יודע מה נעים לו ומעודד אותו. מותר לברוח לסרט בנטפליקס - אם זה ייתן לכם שעה של שקט- לכו על זה, אם לפגוש חבר.ה או לשתות כוס יין יתנו רגע של נחת- אל תהססו, המאמץ לשמור על שפיות, לדאוג לעצמנו, הוא חשוב לאין שיעור. טפחו את העציצים, נגנו ואל תפחדו מהומור, הפעולות הקטנות מחזירות אותנו אל החיים, תנו להן מקום.

ודבר אחרון- דברו ושתפו, עם המעגל הקרוב, הרחוק, משפחה וחברים. אל תהיו עם זה לבד. אנחנו יחד.