מרתון ירושלים בפתח: כמה עובדות חשובות על פעילות גופנית



משתתפים במרתון ירושלים? הנה כמה עובדות ופרטים על פעילות גופנית שיסייעו לכם בהכנות למרתון

אנו מבצעים פעילות גופנית בצורות שונות לאורך כל היום, כל יום, החל מישיבה, עמידה, הליכה בתוך הבית, אל תחנת האוטובוס, מקום העבודה, הסופר או סתם ברחובות העיר. הפעילות הגופנית מהווה חלק חשוב מהחיים של כולם ודורשת תכנון מראש בחייהם של  סוכרתיים. באמצעות ביצוע פעילות גופנית, ניתן לשפר את רמות הסוכר בדם ומדדים בריאותיים נוספים, לצד שיפור מצב הרוח וההרגשה הנפשית הכללית.

מאחר וקיימים סוגים שונים של פעילות גופנית, כל אחד יכול למצוא את הסוג אליו הוא מתחבר, בין אם מדובר ברכיבה על אופניים, ריצה, שיעורי ריקוד ועוד. חשוב להתחיל להתעמל לאט ובהדרגה, כאשר ניתן להתחיל בתדירות של 3 פעמים בשבוע, כ-20 דקות בכל פעם ולהעלות לתדירות של 4-5 פעמים בשבוע, חצי שעה-שעה בכל פעם (היוועצו עם רופא בטרם תתחילו להתאמן). מהר מאוד תתחילו להרגיש את היתרונות שבביצוע פעילות גופנית על מצבכם הנפשי והפיזי כאחד.

למה מומלץ לעשות פעילות גופנית?

ביצוע פעילות גופנית מסייע בבקרה על איזון רמות הסוכר בדםושיפור תגובת הרקמות לאינסולין, מפחית את הסיכון ללקות במחלות לב, מוריד את לחץ הדם, עוזר לעליית רמת הכולסטרול "הטוב", עוזר להפחתת רמת השומנים בדם, מסייע בירידה במשקל ובהפחתת מינוני תרופות, מגביר את תהליך הוצאת האנרגיה (שריפת קלוריות) ומחזק את העצמות. אם בכך לא השתכנעתם, נוסיף כי הפעילות הגופנית מסייעת גם למצב הרוח ועוזרת בשחרור לחצים ומתחים.

איך מתחילים?

חשבו על פעילות גופנית שעשויה לעניין אתכם ותאהב ולעשות וכך יהיה יותר קל להתמיד בה, לדוגמא: הליכות מסביב לשכונה, הליכה בטבע, הליכה עםחבר או בליווי מוזיקה, רכיבה על אופניים, שחייה, טניס, ריקוד. אם אתם רשומיםלמועדון כושר, בקשו עזרה בבניית תכנית אימונים מתאימה ומיוחדת לכם ובדקו מה החוגים הקיימים באותו חדר כושר (ספינינג, זומבה, יוגה ועוד). 

הפכו את הפעילות הגופנית לחלק מאורח חייכם:

אלצו את עצמכם לנוע בדרכים שונות:השתמשו במדרגות,בזמן נסיעה באוטובוס רדו תחנה אחת קודם וצעדו לביתכם, חנואת הרכב רחוק מיעדכם, צאו עם חיית המחמד לטיול ארוך.

בכל זמן בו תעסקו בפעילות גופנית וגם לאחריה, רמות הסוכר בדם ישתנו, יעלו ולעיתים ירדו,זאת כתוצאה ממספר תהליכים שקורים בעת פעילות גופנית.

הגוף משתמש בשני מקורות של חומצות דלק להפקת אנרגיה בזמן פעילות גופנית, סוכר ושומן. הסוכר מאוחסן בכבד ובשרירים בצורה הנקראת גליקוגן. במהלך 15 הדקות הראשונות של האימון, רוב הסוכר מגיע מזרם הדם או מהגליקוגן שבשריר, אשר מומר חזרה לסוכר. לעומת זאת,לאחר 15 דקות של פעילות גופנית, ה'דלק' יגיע מה גליקוגן המאוחסן בכבד ולאחר 30 דקות, הגוף מתחיל לקבל יותר מהאנרגיה של חומצות שומן חופשיות. כתוצאה מכך, פעילות גופנית יכולה לרוקן אתכמותהסוכר במאגרי הגליקוגן.

למעשה, הגוף מחליף את מאגרי הגליקוגן, אך תהליך זה עשוי להימשך 4 עד 6 שעות ולעיתים אף 12-24 שעות (עם פעילות אינטנסיבית יותר). במהלך הבנייה המחודשת של מאגרי הגליקוגן, האדם הסוכרתינמצא בסיכון גבוה יותר למצבים של היפוגליקמיה (ירידה חדה ברמות הסוכר).

אצל אנשים ללא סוכרת, הלבלב יכול להגדיל או להקטין את ייצור אינסולין על מנת למנוע תנודות ברמת הסוכר ולשמור שתישאר בטווח התקין. בקרב אנשים המשתמשים באינסולין אין שליטה של הלבלב ופעולה זו אינה מתרחשת, כך שעם הזרקת האינסולין או הזלפתו ממשאבת אינסולין בכמות גבוהה ובצירוף פעילות גופנית, נוצר מצבור אינסולין גדול אשר יכול למנוע מהכבד מלהיות מסוגל לשחרר גלוקוז נוסף עבור פעילות גופנית (גורם נוסף המעלה את הסיכון להיפוגליקמיה).

לעומת זאת, ישנם מקרים בעת ביצוע פעילות גופנית,בהם השרירים צורכיםיותר גלוקוז כדי לספק אנרגיה לביצוע הפעילות ובתגובה, הכבד מגדיל את כמות הגלוקוז שהוא משחרר למחזור הדם. בכדי שהשרירים יוכלו לצרוך את הגלוקוז, הגוף זקוק לאינסולין. אם אין מספיק אינסולין זמיןשיכול "לפתוח את הדלת" לשרירים, הגלוקוז לא יכול להיכנס לשריר ולספק את האנרגיה הדרושה. התוצאה הסופית היא - רמת סוכר גבוהה בזרם הדם.

בנוסף, בעת עיסוק בפעילות גופנית מסוימת הגוףמייצר הורמונים בעלי השפעה הפוכה להשפעת האינסולין. הורמונים אלוגורמים לכבד לשחרר יותר גלוקוז, ומנגד מפחיתים את יכולתם של השרירים להשתמש בגלוקוז כ'דלק'. גם כאן, התוצאה הסופית היא רמה גבוהה של גלוקוז בדם.

כיצד להיערך לפני פעילות גופנית?

כל גוף מגיב באופן שונה לביצוע פעילות גופנית ולסוגי פעילות שונים. בכדי לדעת ולהבין כיצדגופם של סוכרתיים מגיב לפעילות הגופנית, יש צורך בבדיקות סוכר מרובות.

מומלץ לבדוק את רמת הסוכר בדם לפני ואחרי הפעילות. במידה ורמת הסוכר גבוהה, מעל mg\dl 250, יש להמתין לירידה ברמת הסוכר ולאחר מכן להתחיל בפעילות. במידה ורמת הסוכר בדם נמוכה, mg\dl70-120, יש לאכול ארוחה קלה המכילה פחמימות פשוטות הנספגות מהר, דוגמת פרוסת לחם או פרי.

חשוב להתאים את מינון האינסולין או תרופות לפעילות הגופנית המבוצעתוכן להתייעץ עם רופא.בנוסף, מומלץ להצטייד בטבליות גלוקוז, גלוקוז לשתייה או כל סוכר זמין אחר למקרה שרמת הסוכר בדם תרד במהלך או לאחר הפעילות הגופנית.

לפעילות גופנית ישהשפעה על רמות הסוכר עד כ- 10 שעות לאחר סיומה.לפיכך, מומלץ לבצע מדידות של רמת הסוכר, להפחית מינוני אינסולין ולהוסיף פחמימות לפי הצורך לפני הפעילות הגופנית ואחריה.כמו כן, לא מומלץ לשתות כמויות גדולות של אלכוהול לאחר פעילות גופנית, מחשש להעלאת הסיכון לנפילת סוכר.

 

הסיכון לירידות חדות ברמת הסוכר בדם(היפוגליקמיה) תלוי בשלוש הגורמים:

1. סוג הפעילות הגופנית – פעילות אירובית נוטה לגרום להיפוגליקמיה יותר מאשר אימונית  נגודת.

2. עצימות הפעילות הגופנית – בפעילות גופנית אירובית בעצימות גבוהה (לדוגמאריצה)  יש סיכוי גבוה יותר להיפוגליקמיה ואילו אימון התנגדות בעצימות גבוהה (לדוגמא משקולות) יכול לגרום לעלייה ברמת הסוכר.

3. משך הפעילות הגופנית – ככל שזמן האימון ארוך יותר כך גדל הסיכון להיפוגליקמיה, כאשר בדרך כלל רמת הסוכר מתחילה לרדת אחרי 30 דקות של פעילות גופנית אירובית.

ומה לגבי ירידה במשקל?

רבים נעזרים בפעילות גופנית כאלמנט להורדת משקל עודף. אם הכוונה היא לנסות ולרדת במשקל תוך כדי הנאה מפעילות גופנית,חשוב לדעת כי אכילת פחמימות לפני האימון במטרה למנוע נפילת סוכר לא תתרום לירידה הרצויה במשקל. לכן, במקרים כאלה הדרך הכי טובה היא תכנון מראש. בדרך זו, יש לתכנן שזמן ביצוע הפעילות הגופנית יהיה כשעתיים לאחר ארוחה ולצמצם את כמות האינסולין שנלקח עם הארוחה, על פי כמות הפעילות הגופנית אותה המתאמן מעוניין לבצע.

 

-הכותבת היא ענת טימין - דיאטנית קלינית מומחית לסוכרת במרכז DMC לטיפול בסוכרת.

תמונה: flash 90

 


 
 
x
pikud horef
פיקוד העורף התרעה במרחב אשדוד 271, אשדוד 271, אשדוד 271
פיקוד העורף מזכיר: יש לחכות 10 דקות במרחב המוגן לפני שיוצאים החוצה